Le esigenze alimentari dello sportivo

di Elisa Cardinali, Biologa Nutrizionista

 

Alimentazione-vegana-–-come-mangiare-sano-senza-carne-e-senza-derivati-animali
Chi pratica uno sport ha esigenze nutrizionali diverse da chi fa una vita sedentaria.
Ne deriva che la scelta qualitativa e quantitativa degli alimenti e il momento di
somministrazione del cibo possono influenzare notevolmente
la prestazione, il rendimento, la resistenza alla fatica nonché la
possibilità di incrementare i carichi di lavoro. Una buona gestione
dei carboidrati è fondamentale. In particolare, per assicurare
un apporto costante di zuccheri nel torrente circolatorio, va
privilegiata la somministrazione di carboidrati a basso indice
glicemico 3-4 ore prima della gara. Questo permette di evitare
quei fenomeni d’ipoglicemia conseguenti all’assunzione di alimenti
come merendine e bibite dolci: subito ci si sente bene, ma finito
l’effetto l’energia svanisce. Immediatamente dopo la prestazione,
alimenti a maggior indice glicemico permettono invece di
ripristinare le riserve di glicogeno epatico e muscolare. Anche
l’assunzione di una certa quota di proteine dopo la prestazione
è importante: stimola la sintesi proteica muscolare e contrasta la
fase di catabolismo/degradazione dovuta all’esercizio. Questo è
importante soprattutto per quegli atleti il cui obiettivo principale
è l’aumento della massa muscolare. L’attività sportiva crea nel
corpo un ambiente acido che favorisce infortuni e tendiniti e che
è possibile contrastare attraverso la somministrazione di alimenti
alcalinizzanti come frutta e verdura, soprattutto cruda. Dal
momento che l’attività fisica provoca temporaneamente anche
uno stato d’infiammazione, per lo sportivo diventa fondamentale
l’assunzione giornaliera di omega 3 contenuti non solo nel pesce, ma anche in fonti vegetali come semi e olio di lino, frutta secca come noci, nocciole e mandorle e, seppure in minore quantità, anche in verdure a foglia verde come cavoli, spinaci e insalate.
dieta_dello_sportivo_atleta
Questi acidi grassi, grazie al loro effetto vasodilatatore, favoriscono
l’afflusso di sangue ai muscoli e, agendo sulla serotonina, migliorano
anche l’efficienza mentale degli atleti. E l’idratazione? Non
va assolutamente trascurata: prima e durante la prestazione la
bevanda deve essere facilmente assorbibile a livello intestinale e
avere un tempo breve di permanenza nello stomaco, come nel
caso di bevande a base di fruttosio e maltodestrine. Dopo la
prestazione invece il principale obiettivo è ripristinare vitamine
e sali minerali: una valida soluzione “casalinga” potrebbe essere
sciogliere in un litro d’acqua succo d’arancia o limone, 4-6
cucchiaini di zucchero (meglio se di canna ed integrale) e mezzo
cucchiaino di sale da cucina.

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